स्वस्थ रहने के लिए डायबिटीज के मरीज इस तरह बनाएं डाइट चार्ट

स्वस्थ रहने के लिए डायबिटीज के मरीज इस तरह बनाएं डाइट चार्ट

मधुमेह आज के समय में एक आम बात है। यह रोग तब होता है जब रक्त में शर्करा का स्तर अधिक हो जाता है। ऐसे में बार-बार प्यास लगना, पेशाब आना और ज्यादा भूख लगना जैसी समस्या होने लगती है। इस बीमारी के कारण व्यक्ति का अग्न्याशय ठीक से इंसुलिन का उत्पादन नहीं कर पाता है। वहीं अगर ऐसी समस्या लंबे समय तक बनी रहे तो मरीज कई तरह की बीमारियों को न्योता दे सकता है.

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डॉक्टरों के अनुसार, शारीरिक गतिविधि और पोषण के साथ-साथ स्वस्थ जीवन शैली का होना मधुमेह रोगियों के लिए एक विशेष हिस्सा है। इसके अलावा, आपको स्वस्थ आहार अपनाकर और सक्रिय रहकर रक्त शर्करा के स्तर को लक्ष्य सीमा में रखने के लिए रोगी के लिए शारीरिक गतिविधि, स्वस्थ भोजन और मधुमेह की दवाओं के बीच सही संतुलन बनाने की जरूरत है। मधुमेह रोगी कब, कितना और क्या खाता है, ये सभी अपने रक्त शर्करा के स्तर को बनाए रखने में अपनी भूमिका निभाते हैं।

हालाँकि मधुमेह रोगियों के लिए शुरुआत में अधिक शारीरिक रूप से सक्रिय रहना और अपने आहार में बदलाव करना थोड़ा मुश्किल हो सकता है, लेकिन कुछ समय बाद आप अपनी जीवनशैली में इन परिवर्तनों को शामिल करके स्वस्थ रह सकते हैं। वहीं आज हम आपको डायबिटीज डाइट, खान-पान और शारीरिक गतिविधियों के बारे में बताने जा रहे हैं, जिन्हें अपनाकर आप इस समस्या से निजात पा सकते हैं, आइए जानते हैं…

स्वास्थ्य विशेषज्ञों का कहना है कि मधुमेह रोगी अपनी पसंद की हर खाद्य सामग्री खा सकते हैं, लेकिन उन्हें कम मात्रा में खाने या कम आनंद लेने की आवश्यकता हो सकती है। आपको अपने आहार में भोजन योजना की रूपरेखा में सभी खाद्य समूहों से विभिन्न प्रकार के स्वस्थ खाद्य पदार्थ खाने होंगे।

मधुमेह आहार चार्ट

अगर डायबिटीज के आहार में सब्जियों की बात करें तो टमाटर, गाजर, ब्रोकली, साग और मिर्च को शामिल करें, इन सभी सब्जियों को नॉनस्टार्ची माना जाता है। जबकि स्टार्च वाली सब्जियों में आप मकई, आलू और हरी मटर को शामिल करते हैं।

फलों में आप तरबूज, संतरा, सेब, जामुन, अंगूर और केला शामिल करें।

अनाज में दिन में कम से कम आधा साबुत अनाज होना चाहिए। आप चावल, गेहूं, जई, जौ, कॉर्नमील और क्विनोआ शामिल कर सकते हैं।

प्रोटीन में आप दही, पनीर, मूंगफली, अंडे, बिना छिलके वाला चिकन, मछली, दुबला मांस, मांस के विकल्प जैसे टोफू का सेवन कर सकते हैं।

आप सरसों के तेल, कैनोला और जैतून के तेल का उपयोग कर सकते हैं।

मधुमेह रोगियों को इन चीजों से बचना चाहिए

– कैंडी, आइसक्रीम और मिठाई

– मिठाई, कैंडी, और आइसक्रीम

– सोडियम यानी अधिक नमक वाली चीजें

– ट्रांस वसा और संतृप्त वसा में उच्च भोजन और अन्य खाद्य पदार्थ न खाएं

– मीठा सिरप, जैसे सोडा, शिंकजी, जूस, और खेल या ऊर्जा पेय

शराब के सेवन से बचें, यदि आप करते हैं, तो 1 से अधिक न पिएं

भोजन योजना के तरीके

प्लेट मेथड और कार्बोहाइड्रेट काउंटिंग को कार्ब काउंटिंग भी कहा जाता है। ये खाने के 2 सामान्य तरीके हैं। डॉक्टरों के मुताबिक लंच और डिनर के लिए प्लेट मेथड का तरीका काफी अच्छा माना जाता है. इसमें आपको कैलोरी गिनने की जरूरत नहीं है। यह आपके द्वारा खाए जाने वाले प्रत्येक खाद्य समूह की मात्रा दिखा सकता है।

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प्लेट विधि

प्लेट मेथड अपनाने के लिए आपको 9 इंच की प्लेट का इस्तेमाल करना होगा। इस प्लेट के आधे हिस्से में बिना स्टार्च वाली सब्जियां डालें. वहीं एक चौथाई थाली में मांस या अन्य प्रोटीन डाल दें, जबकि आखिरी एक चौथाई पर अनाज या अन्य स्टार्च वाली सब्जी डालें। आप एक गिलास दूध के साथ एक छोटी कटोरी फल या उसका एक टुकड़ा भी मिला सकते हैं। आप अपने दैनिक मध्य-भोजन के समय में यानि शाम को छोटे-छोटे स्नैक्स भी शामिल कर सकते हैं।

कार्बोहाइड्रेट गिनती

आप रोजाना जो कार्बोहाइड्रेट खाते हैं वह कार्बोहाइड्रेट की गिनती में आता है। आपका शरीर कार्बोहाइड्रेट को ग्लूकोज में परिवर्तित करता है और यह आपके रक्त शर्करा के स्तर को अन्य खाद्य पदार्थों की तुलना में अधिक प्रभावित करता है। कार्बोहाइड्रेट की गिनती आपको रक्त शर्करा के स्तर को प्रबंधित करने में मदद कर सकती है। इंसुलिन लेने वाले रोगियों के लिए, कार्बोहाइड्रेट की गिनती यह निर्धारित करने में मदद कर सकती है कि कितना इंसुलिन लेना है। कार्बोहाइड्रेट की सही मात्रा होना आपके आहार, शारीरिक रूप से सक्रिय रहने और सही समय पर दवाएं लेने पर निर्भर करता है।

आपको बता दें कि खाद्य पदार्थों में कार्बोहाइड्रेट की मात्रा ग्राम में मापी जाती है। ऐसे में अपने पूरे दिन के आहार में केवल कार्बोहाइड्रेट की मात्रा को ही शामिल करें। अधिकांश कार्बोहाइड्रेट स्टार्च, दूध, फलों और मिठाइयों से पाए जाते हैं। चीनी या परिष्कृत अनाज जैसे सफेद ब्रेड और सफेद चावल में भी कार्बोहाइड्रेट होते हैं, लेकिन मधुमेह के रोगियों को इन सभी चीजों से बचना चाहिए। इसके बजाय, आप फल और सब्जियां, बीन्स, साबुत अनाज, और कम वसा वाले या बिना वसा वाले दूध युक्त कार्बोहाइड्रेट वाले खाद्य पदार्थ खा सकते हैं।

शारीरिक रूप से सक्रिय रहें

मधुमेह रोगियों के लिए शारीरिक गतिविधि यानी व्यायाम बहुत जरूरी है। यह आपके रक्त शर्करा के स्तर को प्रबंधित करने और स्वस्थ रहने में आपकी मदद कर सकता है। मधुमेह रोगियों के लिए शारीरिक गतिविधि के कई लाभ हैं। इनमें रक्तचाप कम करना, रक्त शर्करा के स्तर को कम करना, रक्त प्रवाह में सुधार करना, मूड में सुधार करना, वजन घटाने में मदद करना, वृद्ध लोगों में याददाश्त में सुधार करना और बेहतर नींद लेना शामिल हैं।

हर हफ्ते अलग-अलग तरह की शारीरिक गतिविधियों को अपनाना आपके लिए ज्यादा फायदेमंद साबित हो सकता है। ऐसे में आप इससे बोर भी नहीं होंगे और आपके चोटिल होने की संभावना भी कम हो सकती है। आप चाहें तो फिजिकल एक्टिविटी के लिए इन विकल्पों को अपना सकते हैं।

फोन पर बात करते हुए टहलें।

– टीवी देखते समय विज्ञापन आने पर टहलें।

– घर, गार्डन या कार की साफ-सफाई करें।

– शाम या सुबह पार्क में टहलने जाएं।

लिफ्ट की जगह सीढ़ियों का इस्तेमाल करें।

घर के बच्चों के साथ आउटडोर गेम्स खेलें।

– टेनिस, बास्केटबॉल या अन्य खेल खेले।

– लंबी पैदल यात्रा या तेज चलना।

– साइकिल या स्थिर साइकिल की सवारी करें।

आप घर पर गाने सुनते हुए डांस भी कर सकते हैं।

– सिमरन सिंह

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